Miesiączka

Co jeść podczas faz cyklu miesiączkowego

Podczas cyklu miesiączkowego w organizmie kobiety występuje pięć głównych hormonów: estrogen, progesteron, hormon folikulotropowy (FSH), hormon stymulujący luteinizujący (LH) i testosteron. Ponieważ każdy z tych hormonów rośnie, a następnie spada w ciągu miesiąca, mają one dalszy wpływ na nastrój kobiety, energię, a co za tym idzie, jej potrzeby żywieniowe. Chociaż odpowiednia dieta może znacznie pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej, zmniejszyć objawy PMS i zoptymalizować energię kobiety przez cały cykl menstruacyjny, często jest to pomijane.

Dostosowanie diety tak, aby zawierała określone pokarmy i składniki odżywcze podczas każdej fazy cyklu miesiączkowego, wymaga po prostu planowania i samoświadomości ciała, gdy przechodzi z każdego etapu do następnego:




młode żywe olejki na uderzenia gorąca

Faza pęcherzykowa

Cykl miesiączkowy kobiety składa się z czterech odrębnych faz. Rozpoczyna się etapem folikularnym, który jest okresem przed owulacją przez kobietę. Podczas tej 7–10-dniowej fazy, gdy organizm przygotowuje się do owulacji, FSH wzrasta, aby powiedzieć jajnikom, aby przygotowały się do uwolnienia komórki jajowej, a estrogen, który jest na najniższym poziomie w cyklu, powoli zaczyna rosnąć. Chociaż hormony te zaczynają się zwiększać w ciągu miesiąca, nadal są na najniższym poziomie, a jednocześnie ogólny poziom energii kobiety jest zwykle najniższy.

Jedz pokarmy zwiększające energię podczas fazy folikularnej

Aby zwiększyć energię, dieta powinna koncentrować się na zwiększeniu ilości pokarmów bogatych w żelazo i witaminy B12. Niektóre pokarmy bogate w żelazo to wołowina lub dziczyzna od zwierząt karmionych trawą, dziko żyjące ryby, takie jak łosoś i ekologiczny kurczak. Dodatkowo, włączenie jaj z wolnego wybiegu w tym okresie cyklu może być bardzo pożywne (zawsze należy zapewnić odmianę wypasaną o najwyższej gęstości składników odżywczych).

W przypadku wegetariańskich źródeł żelaza wybierz bardziej ciemnolistne warzywa (zwiększ wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego, dodając źródło witaminy C, takie jak cytryna lub inne owoce cytrusowe) oprócz fasoli, soczewicy, orzechów i nasion.

Celem posiłków jest lekkie, świeże i kolorowe potrawy. Wzmocnij pokarmy bogate w probiotyki w tej fazie, aby wspierać równowagę jelit, uzupełniając dobrze zbilansowane posiłki o bogate w probiotyki fermentowane i marynowane warzywa, kapustę kiszoną i kimchi.

Faza owulacyjna

Najkrótszą fazą cyklu jest owulacja, która zwykle trwa od 1 do 2 dni. Uwalnianie komórki jajowej z jajnika rozpoczyna się podczas owulacji, kiedy komórka jajowa kobiety przemieszcza się z jajnika do jajowodu, gdzie oczekuje na potencjalne zapłodnienie. FSH nadal rośnie, a poziomy LH wzrastają. Poziom estrogenów osiąga szczyt, a testosteron wzrasta; a wraz z tymi zmianami następuje wzrost kobiece libido i energia seksualna . Przy wyższym poziomie zarówno estrogenu, jak i testosteronu, kobieta może stwierdzić, że czuje się bardziej pozytywnie, pewna siebie i tęskni za większym i głębszym kontaktem społecznym.



Wytnij węglowodany podczas owulacji

Efekt tłumienia apetytu estrogenu powoduje, że kobiety w tej fazie są mniej głodne i mają optymalną energię. W rezultacie dramatycznie spada potrzeba polegania na węglowodanach w celu uzyskania szybkiej energii. Zamiast tego, dieta przenosi się na zapotrzebowanie na białka i tłuszcz, które pomagają utrzymać tę pozytywną energię i mnóstwo błonnika do detoksykacji zwiększonych hormonów.

Podczas owulacji skup się na warzywach bogatych w błonnik, takich jak szparagi, brukselka, boćwina, zieleń mniszka lekarskiego, okra i szpinak. Dodatkowo owoce bogate w przeciwutleniacze, takie jak maliny, truskawki, orzechy kokosowe i guawa, pomagają zwiększyć poziom glutationu i wspomagają dalszą detoksykację rosnących hormonów w wątrobie.

Zdecyduj się na małe ilości węglowodanów i wybierz lżejsze odmiany, takie jak komosa ryżowa, amarantus i czerwona soczewica. W przypadku orzechów i nasion skup się na dużej ilości nasion słonecznika, nasion sezamu (takich jak tahini), migdałach, pekanach i pistacjach, z których wszystkie można posypać sałatkami, wymieszać w smoothie lub po prostu cieszyć się jako przekąska.

Faza lutealna

W fazie lutealnej, która może trwać od 11 do 17 dni, poziom hormonu progesteronu wzrasta i mogą pojawić się objawy napięcia przedmiesiączkowego (PMS), takie jak wzdęcia, drażliwość, wahania nastroju i mgła mózgowa. Zmiany te są częściowo spowodowane wzrostem progesteronu, który zwiększa apetyt i apetyt na komfortowe potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii.

Dodatkowym efektem progesteronu jest to, że może on zwiększać wrażliwość organizmu na zmiany poziomu cukru we krwi. Dlatego też, jeśli jesz za mało w tej fazie cyklu, bardziej prawdopodobne jest wystąpienie dramatycznych zmian nastroju, które mogą sprawić, że staniesz się bardziej emocjonalny.

Jedz światło, ale często w fazie lutealnej

Aby pomóc powstrzymać emocjonalną kolejkę górską, która może towarzyszyć pominięciu posiłku, upewnij się, że jesz w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia (co 3–4 godziny) i przy pierwszych oznakach głodu.



Innym efektem ubocznym progesteronu jest to, że może wywoływać zaparcia i spowalniać trawienie, co często jest powodem, dla którego kobiety na tydzień przed miesiączką narzekają na problemy trawienne. W konsekwencji może to powodować tymczasowe wzdęcia i zatrzymywanie wody.

Aby ograniczyć apetyt i zmniejszyć wzdęcia wywołane wzrostem progesteronu, wybierz pokarmy bogate w witaminy z grupy B, wapń, magnez i błonnik, takie jak te pokarmy pomagają zmniejszyć apetyt na cukier łagodzą skutki zatrzymywania płynów i promują ciągłą eliminację w celu skutecznego wypłukania hormonów. Pokarmy, które najlepiej dodać, to pieczone warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki, dynia, dynia i pasternak.

Skoncentruj się na brązowym ryżu i kaszach jaglanych, jako uzupełnieniu białka z ciecierzycy, wspaniałej fasoli północnej i fasoli granatowej lub wołowiny od zwierząt karmionych trawą i ekologicznego indyka. Wreszcie, popijanie herbaty miętowej wieczorem lub dodawanie alg morskich, takich jak spirulina do koktajli, może być świetnym dodatkiem, który wspomaga równowagę hormonalną również w tej fazie.

Faza menstruacyjna

Najbardziej znany jest ostatni etap cyklu miesiączkowego, czyli okres kobiecy, który u większości kobiet trwa od dwóch do siedmiu dni. Podczas fazy menstruacyjnej produkcja progesteronu spada, a estrogen osiąga szczyt, a następnie spada. Z natury miesiączka wiąże się z intensywnym procesem usuwania wyściółki macicy (czyli miesiączki). Aby uzupełnić nasze systemy, skoncentruj się na pokarmach budujących krew, które pomagają przywrócić i ponowną mineralizację organizmu i nerek.

Przynieś pokarmy pocieszające w okresie menstruacji

Pokarmy, które mogą pomóc, obejmują bogate w wodę owoce i warzywa, które mają ogólny niski indeks glikemiczny i są bogate w żelazo, cynk i jod. W szczególności adzuki i fasola, jarmuż, wodorosty, wakame, grzyby, kasztany wodne, buraki i arbuz mogą być bardzo terapeutyczne.

Optymalizacja komfortu podczas menstruacji jest niezbędna, więc wybierz metody gotowania, które są odżywcze i lecznicze, takie jak ciepłe zupy lub bulion kostny (bogaty w kolagen, aby pomóc w odbudowie), mieszaj frytki i warzywa morskie (rozważ sushi z nori, ogórkiem lub przegrzebkami z dodatkiem ryż brązowy lub kalafiorowy). Bogaty w przeciwutleniacze koktajle z ciemnymi jagodami (jeżyny i borówki), jarmuż i siemię lniane (wspaniałe dla równowagi hormonalnej i przeciwzapalnej) są również świetnymi opcjami.

Najważniejsze? Słuchaj swojego ciała

Ogólnie rzecz biorąc, zrozumienie występujących hormonów i ich różnych poziomów w trakcie cyklu może lepiej pomóc kobietom zrozumieć, jak odżywiać się i nawigować w ich naturalnych i cyklicznych wzorcach energetycznych. Prawdę mówiąc, naturalny kontakt z ciałem i możliwość odczytania własnej energii przez cały cykl jest najlepszym sposobem poruszania się po tym, czego potrzebuje twoje ciało i czego pragnie.

Jak w przypadku wszystkiego, uważnie słuchaj, o co prosi twoje ciało; spożytkować regularne techniki zarządzania stresem , spożywaj wysokiej jakości pełnowartościowe produkty spożywcze, zapewnij sobie odpowiedni sen w nocy, a Twoje szanse na osiągnięcie optymalnej równowagi hormonalnej będą tym większe.


poronienie w wieku 16 tygodni zdjęć

Bibliografia:

  1. Vitti, Alisa. WomanCode: Doskonal swój cykl, zwiększ swoją płodność, zwiększ swój popęd seksualny i stań się źródłem energii. HarperCollins 2013 (1. edycja)
  2. Turner, Natasza. Dieta hormonalna: 3-etapowy program pomagający schudnąć, zwiększyć siłę i żyć młodziej . Pennsylvania: Rodale Books, 2011. (1 wydanie międzynarodowe)
  3. http://drhyman.com/blog/2010/09/17/how-to-eliminate-pms-in-5-simple-steps/
  4. http://www.pcrm.org/health/health-topics/using-foods-against-menstrual-pain
  5. Knudtson, Jennifer, MD. Cykl miesiączkowy. http://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle
  6. http://www.theglowingfridge.com/balancing-hormones-part-two-foods-cycle-phase/
  7. Yamada K, Takeda T. Niska proporcja białka roślinnego w diecie wśród sportowców z zaburzeniami wydolności związanymi z zespołem napięcia przedmiesiączkowego. Tohoku J Exp Med. 2018 Luty; 244 (2): 119-122 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29434077
Wyróżniony obraz wg Charles Deluvio